握力トレーニングを始めたけど思ったように強くならなかったり、握力計の数値が伸び悩んでいるというお悩みはありますか？
握力は主に指や前腕部の筋肉によって発揮されます。
ウエイトトレーニングと比べ握力に必要な筋肉は非常に小さいため、握力を強くするには握力に特化したトレーニングが必要です。
今まで握力に関する記事を色々と書かせてもらってきましたが、握力の鍛え方にフォーカスした記事を書いたことが無かったので、今回は基本に戻り握力を効率良く鍛えるための考え方やトレーニング方法についてご説明していきます。
そもそも握力とはどんな力なのか
先ほどちょっと触れましたが、握力とは主に指や前腕の屈筋群の収縮によって発揮される力のことです。その中でも「深指屈筋」「浅指屈筋」という筋肉が握力との関係が深いと言われています。
前腕の太さは握力と関係があるのか
前腕の屈筋群が握力に関係していると聞くと「じゃあ前腕を鍛えれば握力も強くなるんじゃん」と思う方がいらっしゃるかもしれませんが、握力計で軽く100kg以上を出せるような人が一般人とかけ離れたサイズの前腕を持っているのか？と言われれば必ずしもそうとは限りません。
寝起きでも100kgスケールの握力計を振り切れるような方を何人か知っていますが、Tシャツの袖が通らないような際立ったサイズの前腕をしているわけでは無いです(一般人と比べればもちろん太いですが)。
逆にボディービルダーやパワーリフターのような、高重量でガンガントレーニングしていて身体全体の筋量もさることながらすごいサイズの前腕を持っている人でも握力は50〜60kg台という方はかなり多いです。
以上のことから前腕の筋肉量と握力の強さはイコールではないと言えます。
握力には大きく分けて３つの種類がある
クラッシュ力
一般的に「握力」として知られているのがこのクラッシュ力で、物を握り潰す時に使用します。グリッパーを閉じたり、握力計に数値として評価される力になります。
ピンチ力
物をつまむ力になります。この力が強くなると母指球筋が発達し、漢らしい手になります。あまり活躍しない力に感じますが、ペットボトルのフタを開ける時やボルダリングで石を掴む時に活躍します。
ホールド力
物を保持する力です。デッドリフトや懸垂でバーを保持する時に活躍します。
ボディービルダーやパワーリフターの方が意外と握力が弱いのは、ウエイトトレーニングに必要なのはバーを保持する「ホールド力」であり、「クラッシュ力」はそこまで必要ではないからです。
握力の鍛え方
一般的に握力トレーニングとは、物を握りつぶすための力「クラッシュ力」の強化のことを指しています。以下でハンドグリッパーと握力計を使用した握力の鍛え方を紹介しますが、必要なのはこの２種類のアイテムだけです。現状から握力を5kg〜10kg程度上げるだけなら可能ですが、握力80kg以上を目指すのであればハンドグリッパーと握力計は必要不可欠です。ちゃんと握力を鍛えたいのであれば必要経費としてこれらのアイテムは買っておく必要があります。また、ピンチ力やホールド力を鍛える種目はあくまで補助的なメニューとして認識しておいてください。
握力の鍛え方①：ハンドグリッパーを使用する
最もオーソドックスでポピュラーな握力トレーニング方法です。ですが、これに勝る握力トレーニングはありません。握力が100kg超えるようなレベルの人はまず間違いなくハンドグリッパーも強いです。
また、扱うグリッパーの強度が高くなればなるほどグリッパーを閉じるフォーム「セットクローズ」の考え方が重要になってきます。
グリッパートレーニング①：１〜３レップの高強度セット
100%に近い力でぎりぎり閉じれる強度のグリッパーを１回〜3回行います。セット数は１または２セットとし、アップが終わったメインセット１発目に行いましょう。
グリッパートレーニング②：５〜８レップの中強度セット
70〜80%に近い力で閉じれる強度のグリッパーで5回〜8回を３セット行います。クリアできたら次回はワンランク上のグリッパーでセットを組んでいく、というように少しずつトレーニング強度を上げていくことで怪我のリスクも抑えることができます。
グリッパートレーニング③：１０レップ以上の低強度セット
１０回〜15回閉じれる低強度のグリッパーで３セット程行います。比較的余裕の生まれるセットだからこそフォームをしっかりと意識しながら取り組んでください。
グリッパートレーニング④：ネガティブ超高強度セット
今の実力では閉じれないグリッパーを両手を使って無理矢理閉じる練習です。グリッパーを閉じたらサポートしていた逆の手を離して５〜１０秒かけてゆっくりと開いていきます。前腕の屈筋群の収縮を意識しながら行ってください。これは自分の限界値の底上げと考えてください。
グリッパートレーニング⑤：リバースセット
グリッパーを通常とは逆の方向に持って閉じるトレーニングです。人差し指側に強い負荷がかかることから握力計の数値向上に向いているので、握力計を強くしたい方は優先的に行っていきましょう。
グリッパートレで使える便利グッズ
僕がいつも握力トレーニングで使っている便利グッズです。ご自由に活用ください。
握力の鍛え方②：握力計を使用する
グリッパーを攻略することが目的であればこの方法は不要ですが、握力計の数値を伸ばすためには握力計を握り込む練習が効果的です。トレーニングのウォーミングアップに１セット組み込んだり、トレーニングの締めとして握力計を握り込むなど、普段のメニューに取り入れてみてください。握力計に握り慣れるだけで+10〜15kgくらいは数値が変わってきます。
自分に合ったトレーニングを探そう
今回ご紹介したメニューは握力トレーニングの最も基本とも言える部分です。実力がある人ほど自分なりに工夫してメニューを作っていますので、是非皆さんもご自身に合った鍛え方を模索してみてくださいね。
