グリッパートレーニングで良いパフォーマンスを発揮するためにはウォーミングアップは欠かせません。
これは他のどんな競技・スポーツでも当てはまります。
ウエイトトレーニングはもちろん、バスケットボールやサッカーなどの球技、陸上競技など身体を動かす前にはしっかりとアップを行い、身体を温めた状態で挑むべきですよね。
アップの目的は以下の２点です。
・その日の最高のパフォーマンスを引き出す
・怪我のリスクを抑える
身体が冷えた状態でいきなりトレーニングを行ってしまえば思い通りの出力ができないのはもちろん、怪我のリスクが高くなっちゃいますよね。握力トレーニングも例外ではなく、筋肉よりも指の腱を酷使するため、むしろウエイトトレーニングよりも入念にアップをしてトレーニングに臨むべきだと考えます。
もっと言えば自分に合ったウォーミングアップを見つけられれば、体調に左右されず波の無い一定のコンディションを保つことができるようになります。
というわけで今回は握力トレーニングにおける「怪我予防兼最高のパフォーマンスを引き出す」ためのアップの仕方について自分なりの経験論を元にお話したいと思います。
アップ前にスクワットをして体温を上げる
風呂上がりに握力計を握ると意外といい数値が出たことないですか？
イメージその感じで、握力トレーニングのアップに入る前にスクワットをして体温を上げておきましょう。指先のような身体の末端の筋肉は他の部位より温まるまで時間がかかります。握力トレのアップ前の直前にこのワンクッションを入れておくことはかなり重要です。ではなぜスクワットがいいかと言いますと。
「スクワットが一番短時間で身体を温められるから」です。
人間の筋肉の７割は下半身に集中していて、かつ一番大きいのは太ももなのです。なので、太ももをピンポイントで刺激できるスクワットは身体を温める種目としては最適と言えます。ちなみに、僕はスクワットとケトルベルトレーニングを交互にアップに取り入れています。ケトルベルはスイングをはじめ、デッドリフトやベントプレスなど、多様な種目があるので脚だけでなく全身の筋肉を動員した運動ができるため重宝しています。
アップはセット数は多く、レップ数は少なく
人間の身体は中心部から徐々に温まっていくので、指先までしっかり温めるためには結構時間がかかります。
なので１セットで行うレップ数は抑え、その代わりにセット数を多めにすることでゆっくり末端の筋肉まで慣らしていくイメージでやっています。また、僕の場合はアップ始めの軽い強度では多めのレップスからスタートして、強度が上がっていくにつれて回数を落としていってます。
具体的にはダイソーの10kgグリッパーで10回、#Gで10回、#Tで8回、#0.5で5回、#1で３回、#1.5で3回、#2で1回、#2.5で1回、RB300N(RGC140)で1回、#3で1回という感じです。
アップセットのボリュームとしては全体で１０セットくらい。
意識しているのは「ゆっくりと時間をかけて」です。
インターバルは基本的に長めに設定する
前項でもお話した通り、指先までしっかり温まるまでには時間が必要です。５分、１０分で温まるものではないと思っています。インターバルもアップ始めは１分、中盤は３分、メインセットは５分と強度に合わせて休憩時間を伸ばしていくといいです。
また、握力は筋肉というよりも指の腱を使うので腱を回復させるための時間を与えるという意味でもやはりインターバルは長めにしていた方が良いかと思います。
クランプで神経系に刺激を入れる
アップの後半にはクランプをつけてファイナルだけに刺激を入れるのも神経系を起こすのに効果的かもしれません。
僕はクランプをつけるのがめんどくさくてあまりやっていませんが、「閉じ切る」最後の力にピンポイントに刺激を入れることができるので割と良い方法です。高強度になってくるとセットするだけでも筋トレになるくらい力を使いますが、クランプを使えばその疲労も無いですしね。
後述
いかがでしたか。
グリッパートレーニングのアップにおいてもフォームを意識してセットクローズで閉じるといいかもしれません。
メインセットにスムーズに入れるようになりますし、良いセットの練習にもなります。
セットクローズがまだわからないという方は以下の記事が参考になるかと思いますのでよろしければご覧ください。以上です。
