こんにちは、いおです。
いきなりですが、私たち一般市民が平和に暮らせるのは警察官が治安を守ってくれているからですよね。自然災害や火事の時は自衛隊・消防の方が駆けつけてくれます。
警察官や自衛隊・消防隊といった、いわゆる体力系の公務員に就くためには、頭脳だけではなく腕力や体力が絶対不可欠であるため、採用試験には筆記のほか、懸垂や握力を測定する体力試験が存在します。
今回はそんな体力試験の必須項目である「握力測定」の攻略方法を解説していこうと思います。
このブログを読んでいただいているということは、少なくとも握力を強くしたいという気持ちがある方だと思いますので、握力が必要な分野を思いつくところで少し挙げてみます。
- アームレスリング
- ボルダリング
- ハンドボール
- バスケットボール
- テニス
- バドミントン
- ハンマー投げ
- 柔道
- 剣道
などなど、ちょっと考えただけで握力が強いと有利に働く競技が出てきますね。
日常生活でもビンの蓋を開ける時や、棚など持ち手がない重量物を運ぶ時など、握力が強いと得をするシーンはたくさんあります。
握力測定は警察官や消防士の採用試験の検査種目になっている
先ほど握力の強さがアドバンテージとなるスポーツや武道はたくさんあるとお話しましたが、警察官や消防士といった体力を必要とする公務員の採用試験では「握力測定」が検査項目として設けられています。
測定時のルールは以下の通りです。
直立姿勢で腕を下に伸ばした状態で、左右それぞれ２回ずつ握力を測定し、その平均値を計測。
合格の基準は自治体によってまちまちで、ざっくり調べたところ38kg～45kg以上を合格ラインに設定している県が多いようです。
この測定時のルールになっている直立姿勢で腕を下に伸ばした状態というのは「スポーツテスト方式」と呼ばれており、このスポーツテスト方式で高い数値を出すのは普段から握力を鍛えている人でもかなり難易度が高いです。
それに加えて採用試験は自分の将来を決める非常に重要な試験ですから、当日はめちゃくちゃ緊張しているはず。試験当日の握力測定はいつもの10%くらいは低い数値が出ると考えてトレーニングに打ち込む必要があります。
握力を強くするのに必要な期間
握力は他の筋肉と違って非常に小さな筋肉ですから、握力を本当に強くするには年単位の時間がかかります。
ただ、鍛え始めは身体や脳がその部位の筋肉の正しく効率的な使い方を覚えることで、トレーニング前と比べ飛躍的な成長が見込めます。※これは握力トレーニングに限らず全身の筋肉に言えます。
ですから、これから握力計の数値を伸ばさなくてはいけない方は握力を鍛え始めた、もしくは鍛えようとしている「今」が一番重要なタイミングだと思ってください。
お風呂でグーパー運動〇〇回、指立てふせ、新聞ちぎりで握力が強くなるは全部ウソ！！
握力の鍛え方を教えているサイトは無数にあります。「公務員試験 握力」などのワードで検索しても、握力の数値向上を謳う記事がいくつもヒットします。そういった記事でよくみかけるのが、
- 一日〇〇回、グーパー運動をする
- 指立てふせをする
- 新聞や雑誌をちぎる
- タオルを握りこむ
- 懸垂をする
です。
はっきり言います。握力を効率的に鍛えるという意味では「全部ウソ」の誤ったトレーニング方法です。
上記のようなトレーニング方法を握力向上に効果的だと仰っている方のほとんどは、おそらく握力を本格的に鍛えたことは無いんだと思います。
僕は所有している日本製の握力計、海外製の握力計ともに握力100kg超えていますが、これから握力を鍛えたいと思っている方に対して上記のようなトレーニングを勧めたりは絶対にしません。
グーパー運動や新聞ちぎりは何がダメなのか
僕をはじめ、握力が100kgを超えているような方々は、長い時間をかけていろいろなトレーニングやアイテムを試し、自分に合った効果的なトレーニングメニューを見つけています。考え方や自分に合うトレーニングは千差万別ですので一概にすべてを否定することはできませんが、少なくともグーパー運動や新聞ちぎりが公務員試験の握力測定対策に効果的だとは言えません。
では、上記で紹介したメニューの何がダメなのかと言うと、
トレーニングが「一定以上負荷が上がらない持久運動」になってしまっていることです。
筋力トレーニングの大原則として「漸進性過負荷の原則」という言葉があります。
漸進性過負荷原則とは、少しずつ負荷を上げていき筋肥大や筋力を向上させていくことで、負荷が上がらなければ筋肥大も筋力の向上も起きないという考えです。
パーソナルトレーニングBDSのブログ
このように、筋肉は以前より強い負荷を与えることで、その負荷に耐えるために筋力が向上していきます。
すなわち負荷の変わらないトレーニングをずっと続けていても、その負荷に耐えられる以上の筋力は得られないということです。 グーパー運動や新聞ちぎりがお勧めできない理由を分かっていただけたでしょうか。
３か月で握力を20kg伸ばすトレーニング
握力トレーニングも 「漸進性過負荷の原則」 に則り、常に負荷を上げていく(=日々のトレーニングに変化を持たせる)ことを意識して取り組んでいってください。
結論から申し上げますと、３か月で握力計の数値を伸ばすためには以下の３つが効果的です。
- 握力計に慣れるまで握りこむ練習を行う
- ハンドグリッパーを逆さに持って握りこむ
- 今の握力では握れないハンドグリッパーを無理やり閉じる
説明していきます。
できれば実際の握力試験で使用する握力計を買おう
まず、握力計は買えるのであれば本番で使用するものと同様の機種を購入して対策するのが一番の理想です。
握力計によって握る感覚は大きく異なり、例えば握力計Aで80kg出せる人が 握力計Bでも同じく80kgを出せるのかと言われれば必ずしもそうとは言えないからです。
おそらく握力試験で使用される握力計はタケイ製のGRIP-Dというデジタル握力計かと思われますので、買えるのであればGRIP-Dを買って握りこむ練習をすることが最善策です。
ただ、この握力計は２万円以上する割と高価なアイテムですので、「握力計に２万円も出せないよ！！」という方は2,000円くらいで売っている中華製の握力計でも良いと思います。「握力計で力を出すための身体の使い方を覚える」ことが大切です。
トレーニング用のハンドグリッパーを買おう
２つ目、３つ目のメニューではハンドグリッパーを使用します。ハンドグリッパーをこれから揃えるという方は「ＣＯＣグリッパー(Captaions Of Crushグリッパー)」を購入しましょう。
COCグリッパーはアマゾンや楽天市場でも常に販売されていて入手しやすいですし、ハンドルがローレット加工されているので全力で握っても滑りません。
ハンドグリッパーはそのメーカーによって、ハンドルの幅やローレットの食い込み加減、ファイナル部分の粘りなど、さまざまな「クセ」があるものですが、COCグリッパーはその「クセ」が少なくとても扱いやすいです。
強度についても分かりやすくナンバリングされているため、自分のレベルにあったモデルを選びやすいのも初心者から玄人まで広く親しまれている理由です。
ハンドグリッパーを買う際はCOCグリッパーを選択しておけばまず間違いはないと思います。
握力計の数値向上には人差し指側が重要
握力計を握る上では人差し指側の力が重要になってきます。それに対してハンドグリッパーを閉じるには小指側の力が重要であり、使うべき指が逆になってきます。ですので、握力計の数値を伸ばしたい時はハンドグリッパーを逆さに持ち、ハンドルの端が人差し指側に来るようにして閉じきる練習をしましょう。普通の握り方で閉じるときよりも難しいはずですから怪我に注意して行なってください。
ワンランク上の強度のグリッパーを無理やり閉じる
握力は全身の筋肉と比べても神経系の慣れが出力に大きく関係してきます。なので８回３セットというような中強度トレーニングも必要ですが、「強い負荷に慣れる」ために100%以上の出力を出すネガティブトレーニングを取り入れていきましょう。
例えば、現在COCグリッパーのNo1.5を閉じれるのであれば、No2やNo2.5を逆の手でサポートしながら無理やり閉じてホールドする練習をします。数秒ホールドできたらゆっくりと開いていきましょう。ボリュームとしては1レップ３～５セットを目安にメニューを組んでみてください。指や腱、手首に非常に負荷のかかるトレーニングなのでセット間のインターバルは５分以上開けて怪我に注意して行ってください。
低強度、中強度、高強度を組み合わせてトレーニングに変化をつけよう
握力トレーニングでは日々のトレーニングに変化をつけることが大事だと言いました。
日によってトレーニングの目的を明確に分けておくと良いと思います。
今日は高強度ネガティブトレーニングを行う日、次回は中強度で地力をつける日、次々回は低強度でセットの練習を行う日というように、日々のトレーニングメニューに変化をつけることを意識することによって停滞防止に繋がります。
パーソナルトレーニングを依頼する
上記で紹介したトレーニングが握力の向上に直結する効果的なトレーニングであるとご説明しましたが、トレーニングの仕方を直接教えてもらうという方法もあります。
私は筋力トレーニングを始めて今年で丸９年(2021/8月現在)になり、日本製の握力計は振り切り(100kgオーバー)、COCグリッパーはNo3.5を閉じることができるようになりました。
停滞や怪我による挫折も経験しましたが、その度にメニューの組み方やトレーニングを始める時間帯、インターバルの設定など試行錯誤しながら乗り越えてきました。
そういった経験を活かし、これから握力を鍛えるという方へ向けたアドバイスをさせていただければと思います。
あと数か月後に体力試験があるという方や本気で握力を鍛えたいという方、是非お声がけください。
問い合わせフォームからご連絡お待ちしております。
YouTubeに握力トレーニングの動画をアップしているのでよろしければ覗いてみてください。
【＋5kgアップ】採用試験の体力テスト直前に行うべきこと
以下の記事で「握力計を握る直前にやるべき３つのこと」を説明させていただいているのでぜひ活用してみてください。試験を目前に控えている方はこの項目が一番気になっているかもしれませんね。
